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俯卧撑这样做才能真正练胸肌很多人只是把胳膊练粗了

2019-10-05 14:44

  三头中半仙玄机,用俯卧撑锻炼胸肌,你要做好没有效果的准备,因为俯卧撑属于自重徒手训练,相对而言控制起来比器械健身要稍微难一些。

  俯卧撑控制难度比较高,而胸肌增肌则需要更好的控制孤立,所以用俯卧撑练胸肌就需要很好的技术。

  很多玩家在进行一段时间的俯卧撑之后发现,胸肌围度没有增长多少,倒是胳膊长粗了不少,这就是因为胸肌控制的不够孤立,从而让手臂肱三头肌得到了很多锻炼。

  但其实如果我们真正的把俯卧撑练好的话,胸肌还是照样能练出来,就看你懂不懂如何更加孤立的针对胸肌了。

  下面三个方法,就是俯卧撑增肌练法的规范,如果你能够做得到的话,那么胸肌自然而然就能练出来。

  有些玩家做俯卧撑的时候,是采用指尖相对,然后手肘分开的方式进行的,这样对于胸肌刺激比较少,而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。

  想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌,我们需要把手肘夹紧身体两侧,这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

  说到手肘夹紧身体两侧的时候,我害怕有些健身老手出来反驳,因为卧推是不需要手肘夹紧身体两侧,但是俯卧撑并不等于卧推,虽然这两个都是练胸肌的动作。

  原因是卧推的肩胛骨稳定由卧推床提供,而俯卧撑的肩胛骨稳定,则大部分由我们的前锯肌提供,所以手肘夹紧身体两侧,可以让我们的肩胛骨更加稳定。

  手肘夹紧身体两侧,同时要去体会我们的前锯肌全程收紧的感受,就是肋骨位置那一条条小肌肉,就叫前锯肌。

  只有我们感受到前锯肌紧绷感的时候,我们的胸肌刺激才会更加孤立,才会更加精准,这就是第一条俯卧撑标准。

  跟卧推有些类似,如果想要用俯卧撑练到胸肌,就要尽可能少的减少肩部代偿,因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面,而胸肌刺激就会减弱。

  有些玩家为了完成俯卧撑动作全程,会把肩膀前伸到底,这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大,但是胸肌刺激其实是减弱的。

  还有些人会出现耸肩情况,也就是脖子缩进去的那样,那样也会让我们的胸肌得不到很好的刺激。

  合格的增肌俯卧撑,应该全程保持肩胛骨下沉后缩姿势,在这里大致说一下,肩胛骨下沉,就是把脖子探出来,不要耸肩。

  而肩胛骨后缩,就是我们背后的两块翅膀一样的骨头(肩胛骨)向后面顶出去,俯卧撑是不需要肩胛骨夹紧的,所以只需要顶出去就行。

  如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛,一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

  大部分人在做俯卧撑的时候,手的位置放的都比较靠前,这样在俯卧撑下沉的时候,小臂自然就会后倾,这就会造成屈肘代偿,也就是手臂代偿。

  很多老手在做常规俯卧撑的时候不会出现这种情况,但是在做窄距俯卧撑的时候,却会出现这种情况,可以理解,因为肩部力量扛不住了。

  要想更好的锻炼到我们的胸肌,我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直,双手位置尽量放在下胸下方,不要放在额头或者颈部下方。

  这些都是俯卧撑针对胸肌的孤立标准,除此之外,常说的安全标准比如不要塌腰、不要撅屁股这类标准,也要在俯卧撑的时候遵循起来。

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