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靠俯卧撑和仰卧起坐就能练出胸肌和腹肌吗?

2019-10-07 19:50

  刘伯温心水论坛,关于用仰卧起坐和俯卧撑多久能练出腹肌和胸肌吗?这个问题在这里首先要告诉你的是;用这两个动作想练出真正完美腹肌和胸肌是非常难的,因为这两个动作对于增肌的效果并不是特别好,尤其是仰卧起坐这个动作,现在仰卧起坐已经被大多数的健身者放弃,因为长期做这个动作,不仅对于增肌减脂效果不理想,而且仰卧起坐对脊柱的损害也是非常巨大的,现在基本国内外专业的健美健身者都已经放弃这个动作训练,因为长期的训练仰卧起坐对于脊柱脊椎都要很大破坏,长期训练会导致脊柱弯曲,给脊柱健康造成巨大伤害,最终会给训练者带来巨大的痛苦,所以建议你不要长期使用仰卧起坐进行健身训练,以免最后得不偿失

  你问到用俯卧撑和仰卧起坐多久能练出胸肌和腹肌,其实单独使用这两个动作进行增肌,效果是微乎其微的,前期也许会有一些效果,但是当身体和肌肉都适应了以后,几乎就没有什么增肌效果了,当然对于维持肌肉塑形还是有一点效果的,对于想要增肌你需要进行系统性的全面增肌训练,不能单单用两个动作进行训练,单独用两个动作训练不但增肌效果不好,而且还会体型变形所以,不管是增肌还是减脂一两个动作是不够的,下面为你整理一组比较系统的胸肌腹肌增肌训练动作, 可以帮助你进行全面的增肌训练,当然健身健美是一个长期的运动,切不可急于求成,一定要遵守循环渐进的方式训练,急于求成不仅练不出完美的体型,而且还会损伤身体,所以你要健身一定要要坚持做好长期训练的准备,在训练时每天的训练量最好不要超过60分钟。

  下面一组是关于胸肌和腹肌训练,在训练时胸肌训练要和腹肌训练分开比如第一天你训练的是胸肌,那么第二天你要训练腹肌,不要连续训练一个部位,要让肌肉达到充分的恢复,一般肌肉的恢复时间是24-48小时。

  腹肌训练动作,一共9个动作,你可以选出几个合适自己的动作进行训练,以下训练强度仅供你参考,至于多大训练量你要根据自己的情况而定,切勿超负荷训练。

  动作一,做4组,每组完成12次,每组做完休息30秒,时间不要太长,训练时可以利用重量递增方式训练,训练时注意腰腹发力。

  动作二与动作三组合成超级组训练,先做做动作2平板支撑,然后做动作3空中蹬车,每个动作做20秒,休息10秒,一共循环训练8轮(也可以根绝自己的能力提升训练强度)

  动作四,做4组,每组训练12次,每组做完休息 60秒,训练时注意控制速度,速度不要过快,要充分感受腹肌撕裂的感觉。

  动作五与动作六组合成超级组训练,训练时先做动作5T型杠铃前转体,然后做动作六砸药球,每个动作做20秒,休息10秒,一共循环训练8轮,在训练T杠铃前转体时主要转体活度和转体速度,这个动作切记不要过快,如果核心力量不足动作过快很容易造成扭伤,所以训练时一定要注意速度。

  动作七,做4组,每组做12次,每组做完休息120秒,这个动作对于很多新手来说,可能比较困难,背部力量和核心力量较弱的人很难完成这个动作,如果无法完成这个动作,可以先练习引体向上来提升背部整体力量,当背部整体力量提升以后,再训练这个动作就容易很多。

  动作八与动作九组成超级组训练,训练时先完成动作8快速转体的8轮,然后再完成动作9负重哑铃侧重转体,在训练动作8时要保证均衡速度,不要一会快一会慢,这样会影响整体的效果。

  胸肌训练动作,一共5个动作,在训练时要注意训练器械的重量选择,一定要选择自己能完全控制的重量。

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